Folsäure

Die Folsäure wurde erst 1941 entdeckt und ist ein licht- und hitzeempfindliches Vitamin aus dem B-Komplex. Natürlich kommt sie in Hefen, Weizenkeimen, Kalbs- und Geflügelleber und in geringen Mengen in Vollkornprodukten und in einigen Gemüsen, sowie in Fisch und Fleisch vor.

 

Folsäurebedarf

Folsäure wird sehr oft in zu geringem Maße aufgenommen. Von der Versorgung her betrachtet gilt dieses Vitamin somit als kritischer Nährstoff. Risikogruppen sind heranwachsende Mädchen, junge Frauen, Stillende, Kinder, ältere Menschen und Alkoholiker.

Der Körper benötigt Folsäure für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen sowie von Schleimhautzellen des Darms. Weiters ist ist dieses Vitamin wichtig für den Abbau des Homocysteins und es verbessert außerdem die Gedächtnisleistung vor allem bei älteren Menschen.

Da Folsäure im Stoffwechsel eng mit den Vitaminen B6 und B12 zusammenarbeitet, ist auch auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen zu achten.

Der Folsäurebedarf beträgt:

  • bei Säuglingen 60-80 µg

  • bei Kindern ab 1 Jahr 200 µg

  • bei Kindern ab 4 Jahren 300 µg

  • bei Kindern ab 10 Jahren und Erwachsenen 400 µg

  • bei Schwangeren und Stillenden 600 µg

Beispiel für die Aufnahme von ca. 400µg Folsäure: 200ml Vollmilch (80µg) + 250g Erdbeeren (163µg) + 150g Putenbrust (65µg) + 100g Feldsalat (145µg)

 

Mangelerscheinungen

Zunächst kommt es zu unspezifischen Symptomen wie Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und depressive Verstimmung. Erste spezifische Symptome wie Wundheilungsstörungen und Blutmangel (Anämie) zeigen sich erst nach mehreren Wochen/Monaten. Zudem kann es zu einem Ansteigen des Homocysteinspiegels im Blut kommen, wodurch die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Arteriosklerose, Schlaganfall) begünstigt wird.
Beim Ungeborenen können Missbildungen (Neurahlrohrdefekt = offener Rücken; Gaumenspalte) auftreten. Da diese Schädigung bereits in der Frühschwangerschaft eintritt, ist eine ausreichende Versorgung mit Folat/Folsäure bereits einige Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels anzuraten.

 

 

Ursachen für eine Unterversorgung

  • Ungenügende Zufuhr Fehlernährung durch einseitige Lebensmittelauswahl; ungenügende Nahrungsmittelaufnahme; extreme Diäten; Lagerungs-, Verarbeitungs- und Zubereitungsverluste

  • Verminderte Aufnahme aus dem Gastrointestinaltrakt (z. B. bei Zöliakie; atropischer Gastritis oder Pankreasinsuffizienz)

  • MedikamenteneinahmeSulfonamide, Antiepileptika, Antikonvulsiva, Antacida, Acetylsalicylsäure, orale Kontrazeptiva etc.

  • Schwangerschaft und höheres Alter

  • Alkohol:Chronischer Alkoholkonsum verringert die Enzymaktivität im Darm

  • Angeborene Stoffwechselerkrankungen, wie z. B. die Homocysteinurie.

 

Nahrungsquellen

Neben folatreichen Lebensmitteln (siehe Tabelle) befinden sich zahlreiche folsäureangereicherte Verzehrsprodukte (Frühstücks-Cerealien, Getränke, Milcherzeugnisse, Süßwaren etc.) sowie Arznei- und Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.

Lebensmittelgruppe

Lebensmittel

Sonstige Anmerkung

Milch und Milchprodukte

 

Vollmilch, Hartkäse (wie Edamer, Emmentaler, Gauda), Edelpilzkäse

Fleisch, Fleischerzeugnisse, Geflügel, Wild

Leber
Niere

Der Verzehr ist wegen möglicher Schadstoffbelastung einzuschränken

Getreide und Getreideprodukte

Keimlinge und Vollkornprodukte

Gemüse und Salate

 

Blattsalate und Blattgemüse
Fruchtgemüse: Gurke, Kürbis, Tomate
Hülsenfrüchte: grüne Bohnen und Erbsen
Knollengemüse: Fenchel, rote Rübe
Kohlsorten

Früchte, Obst

Avocado, Banane, Mango

Schalenfrüchte, Nüsse

Frische Erdnüsse, Haselnüsse, Kokosnüsse, süße Mandeln, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse

Hoher Gehalt an lebenswichtigen Fettsäuren, aber sehr kalorienreich

Quelle: modifiziert nach: Pietrzik, K.; Prinz-Langenohl, R. (2000): Forum Ernährungsmedizin. Folsäure/Folat. Wissenschaftliche Ernährungsinformation.

 

Tipps der Ernährungswissenschaftlerin

Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten, um Missbildungen beim ungeborenen Kind vorzubeugen, zusätzlich 400µg Folsäure pro Tag aufnehmen (Supplemente aus der Apotheke). Die Zufuhr sollte spätestens vier Wochen vor der Empfängnis erfolgen und bis zum Ende des dritten Schwangerschaftsmonats beibehalten werden.

Folat ist sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Hitze und UV-Licht. Bei mehrtägiger Lagerung gehen bis zu 2/3 des Vitamins davon verloren. Auch die Verluste durch Hitzeeinwirkung, längeres Warmhalten und Auslaugen in Kochwasser sind beachtlich. Kurzes Dämpfen von saisonalem Frischgemüse, das Essen von Rohkost und geringen Mengen von Nüssen und Samen ist zu empfehlen.

Die Folsäure wurde erst 1941 entdeckt und ist ein licht- und hitzeempfindliches Vitamin aus dem B-Komplex. Natürlich kommt sie in Hefen, Weizenkeimen, Kalbs- und Geflügelleber und in geringeren Mengen in Vollkornprodukten und einigen Gemüsen, sowie in Fisch und Fleisch vor.

Wird dem Körper nicht genug Folsäure zugefügt so kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

 

 

Mögliche Mangelerscheinungen:

  • Reizbarkeit

  • depressive Verstimmung

  • Blutmangel oder Anämie

  • Wundheilungsstörungen

  • Ansteigen des Homocyteinspiegels, dadurch Begünstigung der Entstehung von Herz-Kreislau-Krankheiten

Bei ungeborenen Kindern können die Mangelerscheinungen zu Missbildungen führen. Ein offener Rücken oder eine Gaumenspalte tritt allerdings schon in der frühen Schwangerschaft auf. Deshalb ist es wichtig schon bei einem Kinderwunsch mit der Einnahme von Folsäurepräparaten zu beginnen und diese bis zum Ende der Schwangerschaft fortzuführen.

 

 

Wie kann es zu einer Unterversorgung kommen?

  • Alte Menschen und Schwangere haben einen besonders hohen Bedarf an Folsäure.

  • Bestimmte Medikamente können auf den Folsäurehaushalt einwirken.
    Diese sind z. B. Antiepileptika, Antacida, Sulfonamide, Acetylsalicylsäure, orale Kontrazeptiva, Antikonvulsiva und viele mehr.

  • Einseitige Ernährung oder ungenügende Nahrungszufuhr bei Diäten können zu einer Unterversorgung führen.

  • Verminderte Aufnahme aus dem Gastrointestinaltrakt (z. B. bei Zöliakie; atropischer Gastritis oder Pankreasinsuffizienz)

  • Angeborene Krankheiten des Stoffwechselapparates wie Homocysteinurie.

  • Übermäßiger Genuss von Alkohol verringert die Enzymaktivität im Darm.