Abwechslungsreiches Essen hält gesund, steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und kann dazu beitragen, das Wohlbefinden und die Lebensqualität zu erhöhen. Vielseitige Ernährung liefert dem Körper ausreichend Energie und alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Sie trägt dazu bei, ernährungsbedingte Krankheiten, wie Fettsucht, Diabetes mellitus, erhöhte Blutfette und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu ver(h)mindern. Beachten Sie daher folgende Tipps:
Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie das Essen
Bewusstes und langsames Essen verbessert das Sättigungsempfinden. Da auch das Auge mit isst, sollten Sie auf eine schöne Farbzusammenstellung und Garnierung der Speisen achten.
Reichlich Flüssigkeit
Regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für unseren Körper lebensnotwendig. Nehmen Sie täglich 2 – 2,5 Liter zu sich. Dabei eignen sich besonders ungesüßte Tees, Mineral- oder Leitungswasser sowie verdünnte 100%ige Fruchtsäfte. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und dann nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
Zucker und Salz in Maßen
Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich und nutzen Sie “Lightprodukte” als Alternative. Verwenden Sie, vor allem wenn Sie an Bluthochdruck leiden, anstatt Salz frische oder tiefgekühlte Kräuter und Gewürze.
Vielseitig essen
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt! Bei entsprechender Auswahl, Kombination und Dosierung der Lebensmittel gibt es de facto keine “ungesunden” oder gar “verbotenen” Lebensmittel.
Getreideprodukte (mehrmals am Tag) sowie reichlich Kartoffeln & Hülsenfrüchte
Auf dem täglichen Speiseplan sollten (Vollkorn)Brot sowie Getreideflocken stehen. Zudem wöchentlich alternierend 1 Portion (Vollkorn)Nudeln/-Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte (in Summe ca. 250 g). Diese Nahrungsmittel enthalten kaum Fett, dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Die ideale Zwischenmahlzeit – Gemüse und Obst (5 mal pro Tag)
Genießen Sie 5 Portionen frisches Gemüse und Obst am Tag, roh, kurz gegart oder auch als frischgepressten Saft. So werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Planzenstoffen versorgt. Ist es Ihnen einmal nicht möglich, dies einzuhalten, so erhalten Sie entsprechende Nahrungsergänzungsmittel in unserer Apotheke.
Täglich Milch und Milchprodukte; 1 mal pro Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittelgruppe enthält wertvolle Nährstoffe, so ist z.B. in Milchprodukten wertvolles Calcium enthalten, Seefisch enthält hingegen Selen und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch, in Maßen konsumiert, ist wegen des hohen Gehalts an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, wie z.B. Kalbfleisch, Hühner- oder Putenbrust, Schinken, Krakauer sowie Käse mit max. 35% F.i.T.
Wenig tierisches Fett
Fettreiche Speisen schmecken gut, liefern aber viele Kalorien. Zuviel Nahrungsfett, vor allem tierischer Herkunft, kann langfristig die Entstehung von Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen. Die empfohlenen 70-90 g Fett am Tag (das wären z.B. 7-9 Esslöffel Öl bei 2200 kcal Tagesenergiebedarf), wovon 2/3 aus pflanzlicher Herkunft stammen sollen, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in süßen Backwaren.
Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen, dämpfen oder dünsten Sie die Nahrungsmittel bei niedrigen Temperaturen und möglichst kurz. Verwenden Sie wenig Wasserund wenig Fett. Durch diese Maßnahmen bleibt der natürliche Geschmack erhalten, die Nährstoffe werden geschont und die Bildung schädlicher Verbindungen verhindert.
Wohlfühlgewicht & Bewegung
Finden Sie Ihr Wohlfühlgewicht, d.h. das Gewicht, das leicht erreichbar und anschließend auch leicht aufrecht zu halten ist. Man sollte sich mit diesem Gewicht wohl fühlen und es sollte zur eigenen Person passen. Dieses Gewicht sollte regelmäßig mit einer Waage kontrolliert werden. Eine Waage darf in keinem Haushalt fehlen!
Mit zumindest 30 Minuten Bewegung Ihrer Wahl 3mal pro Woche bleiben Sie mit Schwung jung und machen etwas für Ihre Fitness, Ihr Wohlbefinden sowie Ihre Figur! Ihre optimale Herzbelastungsfrequenz können Sie durch Ergospirometrie und Lactatanalyse bestimmen lassen, denn die allgemein gängige Faustregel 180 – Lebensalter dient lediglich zur Orientierung. Kontrollieren Sie anschließend mit einem Pulsmessgerät, ob Sie im richtigen Pulsbereich trainieren.