Voraussetzungen für den Abnehm-Erfolg

• Ich bin motiviert – ich will abnehmen!

• Ich bringe eine positive Einstellung mit – ich werde es schaffen!

• Ich will langsam (1/2 kg pro Woche), dafür dauerhaft abnehmen (“Step by step” – “Schritt für Schritt”)!

• Ich habe mir ein realistisches Ziel gesetzt – ich möchte z. B. 5 kg in 10 Wochen abnehmen!

Vorteile einer Gewichtsreduktion

• Wohlbefinden, Selbstwertgefühl und Beweglichkeit steigenmit zunehmendem Gewichtsverlust.

• Schon eine Gewichtsreduktion von 5 – 10 kg verbessert Beschwerden wie Atemnot, Schwerfälligkeit, Rücken- und Gelenkschmerzen und senkt Blutfett-, Blutdruck- und Blutzuckerwerte.

• Medikamente, Arztbesuche und Therapiemaßnahmen (z. B. Physiotherapie) können verringert werden. Zusätzlich steigen Lebenserwartung und Lebensqualität.

Energiebedarf

Mit zunehmendem Alter nimmt der Kalorienverbrauch, hauptsächlich bedingt durch Verminderung der Muskelmasse, ab: Den höchsten Energiebedarf hat man im Alter zwischen 15 und 19 Jahren.

Energiebedarf nach Altersgruppen:

• 15-19 Jahre: Mann 3100 kcal/Frau 2500 kcal

• 19-25 Jahre: Mann 3000 kcal/Frau 2400 kcal

• 25-51 Jahre: Mann 2900 kcal/Frau 2300 kcal

• 51-65 Jahre: Mann 2500 kcal/Frau 2000 kcal

• ab 65 Jahre: Mann 2300 kcal/Frau 1800 kcal

TIPPS zur Gewichtsreduktion

Ein Ernährungs- und Bewegungsprotokoll dient dazu Ihr Ess- bzw. Bewegungsverhalten zu analysieren. Notieren Sie Kalorien- und Fettaufnahme, Essenszeit, warum Sie essen (z. B. Hunger, Langeweile) sowie Ihre sportlichen Aktivitäten. Diese Aufzeichnungen sind wichtige Informationen für Ihr Abnehmprogramm.

Die meisten Kalorien können Sie einsparen, indem Sie Ihren Fettkonsum reduzieren.Fette enthalten doppelt so viele Kalorien (9,3 kcal/g) wie Eiweiß (4,1 kcal/g) und Kohlenhydrate (4,1 kcal/g) und sättigen zudem schlechter. Einsparen sollten Sie vor allem bei tierischen Fetten. Pflanzliche Öle und Fischfette hingegen liefern hochwertige Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Bereiten Sie Ihre Speisen möglichst mit hochwertigen Ölen zu.Während der Gewichtsreduktion sollte der tägliche Fettkonsum bei 40 – 50 g liegen. Wählen Sie schonende und fettarme Zubereitungsarten wie garen, dünsten, dämpfen, grillen (elektrisch); verwenden Sie beschichtete Pfannen.

Essen Sie mehr von der Pflanze und weniger vom Tier. Gerade Obst (Vorsicht: Apfel kann den Appetit anregen!) und Gemüse eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit. Hülsenfrüchte (Bohnen aller Art) sind gute Eiweißlieferanten und stellen eine sinnvolle Alternative zu Fleisch dar. Getreide und Getreideprodukte liefern Ihnen weiters wertvolle Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.

Trinken Sie ausreichend Wasser, ungesüßte (Kräuter)Tees oder verdünnte 100%ige Frucht- oder Gemüsesäfte, pro Tag mindestens 2-2,5 Liter.

Verzichten Sie weitgehend auf Alkohol, denn dieser enthält fast so viele Kalorien wie Fett und verschlechtert u. a. die Fettverbrennung.

Der Glykämische Index (GI) ist eine Maßzahl für die Wirkung kohlenhydrathältiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Er bewertet immer nur ein einzelnes Lebensmittel und keine Speisen. Die Glykämische Last (GL) berücksichtigt zudem den Gesamt-Kohlenhydrat-Gehalt eines Lebensmittels und ist deshalb aussagekräftiger. Es gibt daher Nahrungsmittel mit einem hohen GI und einer niedrigen GL und umgekehrt:

• Karotte (1 Stück = 80g): GI 47; Kohlenhydrate 6g; GL (47×6):100 = 3 niedrig

• Kürbis (500g): GI 75; Kohlenhydrate 25g; GL (75×25):100 = 19 mittel

• Nudeln gekocht (1 Portion = 210g): GI 40; Kohlenhydrate 51g; GL (40×51):100 = 21 hoch

Legen Sie sich fixe Essenszeiten fest und essen Sie langsam und kontrolliert. Essen Sie möglichst nichts zwischen den Hauptmahlzeiten (Essenspausen von mindestens 4 Stunden sind ideal)

Stellen Sie sich Ihr individuelles Bewegungsprogramm zusammen und sorgen Sie für ausreichende Eiweißzufuhr (ca. 55-60 g pro Tag davon 1/3 tierisch und 2/3 pflanzlich) damit Sie Muskelmasse (und somit kalorienverbrennende Zellen) aufbauen können.

Diät-Produkte können bei der Gewichtsreduktion helfen, sofern sie nicht in doppelter Menge gegessen werden. Schauen Sie bei diesen Produkten auf die Nährwertkennzeichnung, denn oftmals sind mehr Kalorien darin enthalten als vermutet. Sollten Sie auf “Leichtprodukte” verstärkt Hunger bekommen, greifen Sie auf ein “normales Produkt” zurück.

Verbannen Sie Ihr schlechtes Gewissen – Sie können nicht jeden Tag konsequent sein. Genießen Sie bewusst gelegentliche Ausrutscher. Dafür sparen Sie am nächsten Tag wieder Kalorien ein oder verbrennen mehr durch entsprechende Bewegung.

Setzen Sie sich kleine Teilziele und nach deren Erreichen belohnen Sie sich mit einem Theater- oder Kinobesuch, einem neuen Kleidungsstück – was immer Sie wollen – nur üppiges Essen sollte es nicht sein!

Sie brauchen sich nicht jeden Tag zu wiegen – überprüfen Sie Ihr Gewicht aber zumindest einmal pro Woche. Es kann zu Phasen kommen, in denen das Gewicht steht. Verzweifeln Sie nicht an dieser Herausforderung, die es zu überwinden gilt. Setzen Sie sich das Ziel in nächster Zeit zumindest nicht zuzunehmen, das ist schon ein großer Erfolg.

Es gibt keine Verbote. Je mehr Sie auf etwas verzichten, desto stärker wächst der Wunsch danach! Binden Sie statt dessen Ihre Lieblingsspeisen “sinnvoll” in den Diätalltag ein oder suchen Sie sich Alternativen (z. B. statt Schokolade Schokoladepudding oder statt einer Torte eine Biskuitroulade bzw. einen Marmorgugelhupf).

Gehen Sie nie hungrig einkaufen oder auf eine Party bzw. Einladung.

Stellen Sie keine Süßigkeiten, Knabbereien und dergleichen in der Wohnung auf – sonst nimmt man – im Vorbeigehen – schnell ein paar Hundert Kalorien zu sich.

Gemüse mit Dips (zubereitet mit fettarmen Joghurts und Kräutern), Obst oder Reiswaffeln können beim Fernsehen Kalorienbomben wie Chips & Co entschärfen.

Sind Sie ein Abendesser, dann stellen Sie sich ein Programm (Spieleabend, Kino, Theater, Fitnesscenter etc.) zur “Entschärfung” zusammen.

Nehmen Sie sich Ihre Jause in die Arbeit mit (Vollkornbrot mit magerem Schinken oder Käse bzw. Cottage Cheese und Kresse sowie Gemüse nach Wahl; Joghurts mit ungezuckertem Müsli oder frischen Früchten etc.). So wissen Sie genau was Sie essen und wieviel kcal Sie zu sich nehmen. Variieren Sie Ihre Jause täglich.

Wenn Sie außer Haus essen, sollten Sie auf die Zubereitungsart der Speisen achten (nicht frittiert, sondern gegrillt oder gedünstet). Bei Salaten verlangen Sie das Salatdressing extra (1 EL Öl = 10 g Fett).

Haben Sie es geschafft Ihr Gewicht zu reduzieren, dann setzen Sie sich für die Zukunft eine “Gewichtsobergrenze” (z. B. wenn ich mehr als … kg habe, dann muss ich mich wieder mehr mit meinem Essverhalten beschäftigen und mehr Bewegung machen).

In unserer Apotheke erhalten Sie fachliche Beratung zu Produkten, die Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung unterstützen können (z. B. homöopathische Arzneimittel zum Abnehmen, Nahrungsergänzungsmittel, Diätdrinks oder Riegel)

Als oberstes Ziel sollte gelten “nicht übergewichtig zu sein“! Unter Übergewicht (starkes Übergewicht bezeichnet man als Adipositas) versteht man eine für die Gesundheit gefährliche Vermehrung des Körperfettes. Heute sind zahlreiche chronische Erkrankungen bekannt, welche durch Übergewicht ausgelöst oder verschlimmert werden (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Gicht, Erkrankungen des Bewegungsapparates).

Körpergewicht & Körperfettanteil

Der Body-Mass-Index (BMI) dient in erster Linie zur Identifizierung medizinisch bedenklichen Übergewichtes und ist wie folgt definiert:

BMI = Gewicht in kg / (Größe x Größe in m)

Der ideale BMI-Wert ist in Abhängigkeit vom Alter unterschiedlich:

• 19-24 Jahre: 19-24

• 25-34 Jahre: 20-25

• 35-44 Jahre: 21-26

• 43-54 Jahre: 22-27

• 55-64 Jahre: 23-28

• ab 65 Jahre: 24-29

Liegt der Wert über dem Idealbereich, so ist man übergewichtig, bei einem geringeren Wert handelt es sich um Untergewicht.

Über den Körperfettanteil gibt der BMI keine Auskunft. Er kann durch Messung der Hautfaltendicke, der sogenannten bioelektrischen Impedanz (auf diesem Prinzip beruhen auch die Fettmesswaagen) sowie durch eine Infrarot-Reflektionsmessung bestimmt werden. Da Männer und Frauen einen unterschiedlichen Fett- und Muskelanteil aufweisen, gibt es hier geschlechtsspezifische Richtlinien, der Idealbereich ist also nicht nur in Abhängigkeit vom Alter sondern auch in Abhängigkeit vom Geschlecht unterschiedlich:

• 20-24 Jahre: bei Männern 10-17%, bei Frauen 22-29%

• 25-29 Jahre: bei Männern 11-18%, bei Frauen 23-30%

• 30-24 Jahre: bei Männern 12-19%, bei Frauen 24-31%

• 35-39 Jahre: bei Männern 13-20%, bei Frauen 25-32%

• 40-44 Jahre: bei Männern 14-21%, bei Frauen 26-33%

• 45-49 Jahre: bei Männern 15-22%, bei Frauen 27-34%

• 50-59 Jahre: bei Männern 17-24%, bei Frauen 29-36%

• ab 60 Jahre: bei Männern 19-26%, bei Frauen 31-38%

Körperfettverteilung: Bei der Bewertung der gesundheitlichen Gefährdung kommt es nicht nur auf den BMI und den Körperfettanteil an. Wichtig ist auch wo die Kilos sitzen. (Bei starkem Übergewicht ist das gesundheitliche Risiko – unabhängig von der Fettverteilung – stark erhöht.)
Der Bauchumfang sollte (gemessen an der breitesten Stelle) bei Männern unter 94cm und bei Frauen unter 80cm liegen. Er sollte morgens vor dem Frühstück gemessen werden.
Menschen mit bauchbetonter Fettverteilung (= Apfel-Typ), d. h. der Taillenumfang ist größer als der Hüftumfang, leiden viel häufiger an Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Arteriosklerose als Menschen mit hüftbetonter Fettverteilung, d. h. der Hüftumfang ist größer als der Taillenumfang (= Birnen-Typ). Aus medizinischer Sichtwird diese Tatsache damit begründet, dass Bauchfettzellen viel stärker durchblutet und von Nervenzellen durchzogen sind als Fettzellen an anderen Regionen. Demnach kann das Fett in den Bauchfettzellen viel rascher freigesetzt werden und den Stoffwechsel belasten.

Welche möglichen Ursachen für Übergewicht gibt es?

Wenig Bewegung

Bewegungsmangel stellt eine der Hauptursachen für die Zunahme von Übergewicht in den westlichen Industrienationen dar. Durch regelmäßige Bewegung (mind. 3 x pro Woche 30 Minuten) kann Muskelmasse aufgebaut werden, wodurch in Folge auch mehr Kalorien verbrannt werden können. Die Auswahl der richtigen Sportart ist wichtig – wählen Sie aus der reichen Palette (Walking, Wandern, Rad fahren, Skaten, Schwimmen, etc.) Ihre bevorzugte Sportart aus. Denn nur was Spaß macht wird gemacht.

Zu hohe Energiaufnahme und zu wenig Energieverbrauch

Vererbung

Übergewicht kann bis zu einem gewissen Grad vererbt sein. Vor allem der Grundumsatz (jene Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe benötigt) scheint zu einem gewissen Anteil genetisch bedingt. Das erklärt auch die Tatsache, warum Menschen auf die Zufuhr der gleichen Energiemenge ganz unterschiedlich reagieren können.
Übergewicht sollte jedoch nicht als “Schicksal” hingenommen werden! Wenn man seine Ernährung umstellt und ausreichend Bewegung macht, kann trotzdem eine Verringerung des Körpergewichtes erreicht werden.

Psychologische Ursachen

Ist das Übergewicht nicht ausschließlich eine Folge von Überernährung, kann keine Diät, kein Schlankheitsmittel usw. für ein stabiles, niedriges Gewichtsniveau garantieren. Das bedeutet: wenn Übergewicht nur das Symptom eines tieferliegenden Problems ist, so ist in der Regel jede Diät zum Scheitern verurteilt, solange nicht das ursächlich psychologisch bedingte Problem des Übergewichtes (Wut, Ärger, Stress, Langeweile etc.) behoben ist.

Weitere Einflussfaktoren

• Bestimmte Krankheiten (z. B. Schilddrüsenunterfunktion) und Medikamente. Fragen Sie dazu Ihre(n) Arzt/Ärztin oder ApothekerIn.

• Wer mit dem Rauchen aufhört, kann in der ersten Zeit etwas an Gewicht zunehmen. Die Vorteile des Nikotinverzichtes sind aber in jedem Fall größer als die Nachteile der zeitlich begrenzten Gewichtszunahme.

• Eine starke Gewichtszunahme in der Schwangerschaft führt oft zu einem bleibenden Gewichtsanstieg nach der Entbindung. Es ist daher zu empfehlen so bald wie möglich nach der Entbindung das Ausgangsgewicht wieder anzustreben.

• Crash Diäten: Die Erwartungen der meisten Übergewichtigen sind oft zu hoch gesteckt: sie wollen viel und schnell abnehmen. So werden häufig sogenannte “Crash-Diäten” (z. B. Ananas-Diät, Kartoffel-Diät, Zitronensaftkur) gemacht, welche zwar schnell zum Gewichtsverlust (in Folge von Wasserverlust und Muskelabbau – aber leider nur wenig Fett!) führen, aber keine Ernährungsumstellung bewirken.
  Jo-Jo-Effekt: Aufgrund des geringeren Nahrungsangebots drosselt der Körper in dieser Zeit seinen Energiebedarf. Beginnt man nun nach der Diät wieder normal zu essen, so wird dem Körper wieder verhältnismäßig viel Energie zugeführt, welche er hauptsächlich im Fettgewebe einlagert. Bald sind die abgenommenen Kilos wieder oben und häufig liegt das Gewicht dann über dem Ausgangspunkt.
  Aus diesem Grund sollten Crash-Diäten vermieden werden, denn genauso wie die Speckröllchen nicht über Nacht entstanden sind, so verschwinden Sie auch nicht wieder auf die Schnelle! Das heißt: wer dauerhaft abnehmen will, muss dafür einen längeren Zeitraum veranschlagen (pro Woche sollte sich Ihr Gewicht um ca. ein ½ kg verringern).