Herz-Kreislauf-Erkrankungen stellen in den Industrieländern die Todesursache Nr. 1 dar. In Österreich sterben jährlich etwa 43.500 Menschen (= 52,5% aller Todesfälle) an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wobei Männer deutlich häufiger in jüngeren Jahren versterben als Frauen. Die Erkrankungshäufigkeit nimmt bei den Frauen besonders nach den Wechseljahren stetig zu, da dann die “schützenden” Hormone nicht mehr in so großer Menge gebildet werden. Mit fortschreitendem Alter wird der Unterschied in der Anzahl der Erkrankungen zwischen Mann und Frau zunehmend geringer.
Erhöhter Blutzucker- und Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Rauchen, Bewegungsmangel und “Stress” sind die wichtigsten Risikofaktoren für Herzinfarkt, Schlaganfall und Gefäßverkalkung.
Ein gesunder Lebensstil stellt folglich die wichtigste Mahnahme zur Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar.
So halten Sie Ihr Herz fit
Rauchen Sie nicht!
Raucher haben ein 2 – 4fach erhöhtes Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden als Nichtraucher. Durch erfolgreiche Raucherentwöhnung kann bereits nach 2 – 3 Jahren Tabakabstinenz das Risikoniveau eines Nichtrauchers erreicht werden. Professionelle Rauchertherapie sowie Nikotinersatzpodukte aus der Apotheke helfen bei der Tabakentwöhung.
Ernähren Sie sich gesund!
Gesunde Ernährung wirkt sich auch positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und das Körpergewicht aus und trägt so dazu bei, das Risiko für Herzerkrankungen zu vermindern.
Bei Ihrer Ernährung sollten Sie in erster Linie auf “Fett(qualität)” achten. Essen Sie wenig tierische Fette (Fleisch- und Wurstwaren sowie Milch und Milchprodukte) und verwenden Sie zur Zubereitung der Speisen hochwertige Pflanzenöle. Essen Sie täglich hochwertige Getreideprodukte sowie Obst und Gemüse. Fisch und Hülsenfrüchte sollten wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Genießen Sie Süßwaren und -speisen sowiediverse salzige Knabberartikel in Maßen. Trinken Sie wenig Alkohol(max.: Frauen 1/8 Wein oder 0,3lt Bier und Männer 2/8 Wein oder 0,5lt Bier täglich).
Bewegen Sie sich regelmäßig!
Regelmäßige Bewegung hilft den Blutdruck, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel sowie Übergewicht zu senken bzw. zu vermeiden. Versuchen Sie weniger mit dem Auto, dafür mehr zu Fuß oder mit dem Rad unterwegs zu sein. Auch Treppensteigen anstelle des Liftes oder der Rolltreppe sind ein Anfang. Als weitere “günstige” Sportarten wären Wandern, Walking, Laufen, Schilanglauf, Schwimmen und Tanzen zu nennen – da ist wohl für jeden Mann und jede Frau etwas dabei!
Der allgemein empfehlenswerte wöchentliche Trainingsumfang sollte zumindest 2 Stunden betragen, aufgeteilt auf 3 bis 4 Einheiten. Ihre optimale Belastungsherzfrequenz sollten Sie durch Ergospirometrie und Lactatanalyse bestimmen lassen (die allgemein gängige Faustregel 180 minus Lebensalter ist lediglich zu Ihrer Orientierung gedacht), danach dienen Herzfrequenzmessgeräte zur Kontrolle (erhältlich in Ihrer Apotheke).
Achten Sie auf Ihre Cholesterinwerte!
Erhöhtes “schlechtes Cholesterin” (LDL-Cholesterin) fördert die Gefäßverkalkung. Es wird vor allem durch die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren (v. a. enthalten in tierischen Produkten wie Wurst, Fleisch, Käse, Eiern) und Transfettsäuren (Fertigprodukte, Produkte aus der Friteuse) gesteigert.
Eine LDL-Senkung können Sie z. B. erreichen durch: die Aufnahme von pflanzlichen Ölen (z. B. Oliven-, Raps- Walnuss- oder Sojaöl), Phytosterinen (Nüsse, Getreidekörner, Hülsenfrüchte), Omega-3-Fettsäuren (Makrele, Lachs, Hering – möglichst frisch) und Ballaststoffen (Obst, Gemüse, Hafer) sowie durch die Einnahme von Medikamenten.
Kontrollieren Sie regelmäßig den Blutzuckerspiegel!
Diabetiker (v.a. Typ II) haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie häufig am sogenannten Metabolischen Syndrom, d.h. an erhöhten Blutfettwerten, Bluthochdruck, Übergewicht und Insulinresistenz leiden.
Um Spätfolgen zu vermeiden, sollten Sie Ihre verordneten Medikamente regelmäßig einnehmen, vorhandenes Übergewicht reduzieren, ausreichend Bewegung machen, die Ballaststoffzufuhr (Obst, Gemüse, Getreide) erhöhen sowie mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Insulinpflichtige Diabetiker (z. B. Typ I) müssen die Kohlenhydrataufnahme dem Insulin anpassen.
Schauen Sie auf Ihre psychische Gesundheit!
Psychosozialer Stress, psychosoziale Vereinsamung sowie Depression korrelieren nachweislich mit einem höheren Infarktrisiko, während sich der sogenannte “Stress” erst durch die damit verbundenen Risikofaktoren (Rauchen, Bewegungsmangel, Fehlernährung) negativ auf die Herzgesundheit auswirkt.
Nehmen Sie sich mehr Zeit für sich und Ihre Bedürfnisse. Gehen Sie aus. Treffen Sie sich regelmäßig mit Freunden. Unternehmen Sie eine (Gruppen)Reise. Erlernen Sie spezielle Entspannungstechniken und suchen Sie professionelle Hilfe auf, wenn der Stress zu einem unüberwindbaren Problem wird.